Durante años, se ha dicho que “somos lo que comemos”. Hoy la ciencia lleva esto a un paso más allá: también somos lo que nuestra microbiota hace con lo que comemos.

Primeramente, ¿Qué es la microbiota intestinal?

Es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus) que viven en nuestro intestino, las cuales influyen en nuestra digestión, el sistema inmunológico y hasta en nuestro estado emocional.

Estas bacterias realizan funciones vitales:

• Fermentan fibras y compuestos no digeribles por el cuerpo.

• Producen vitaminas K y del complejo B.

• Modulan el sistema inmune.

• Se comunican con el cerebro mediante el eje intestino-cerebro.

Te has preguntado, ¿cómo influye la alimentación en la microbiota?, principalmente cambia la composición microbiana en cuestión de horas. Un estudio de 2025 en J Clin Invest encontró que la microbiota puede modificarse en solo 24 horas tras cambiar la dieta, aunque suele volver a su estado original si la alimentación se restablece.

1. Fibras prebióticas (el alimento favorito de las bacterias buenas)

Algunos alimentos como las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales aportan fibra fermentable. Estas producen ácidos grasos de cadena corta (como butirato), que reducen la inflamación y fortalecen la barrera intestinal.

2. Alimentos ultraprocesados (enemigos silenciosos)

Dietas ricas en azúcares refinados y grasas saturadas reducen la diversidad microbiana y favorecen el crecimiento de bacterias relacionadas a enfermedades metabólicas e inflamatorias. 

3. Probióticos y alimentos fermentados (aliados para el equilibrio microbiano)

Yogur, kéfir, kimchi, kombucha y chucrut aportan bacterias vivas (probióticos). Varios estudios asocian su consumo con mejoras en salud digestiva y mental.

4. Alimentación saludable

Una revisión de 2023 en Annual Review of Nutrition destaca cómo la dieta influyente en la microbiota y puede modular trastornos gastrointestinales mediante terapias específicas Annual Reviews+1Annual Reviews+1. 

Consecuencias del desequilibrio microbiano (disbiosis)

La disbiosis está relacionada con:

• Síndrome de intestino irritable

• Obesidad

• Diabetes tipo 2

• Enfermedades autoinmunes

• Trastornos mentales como la depresión BioMed CentralRedditVerywell Health

¿Cómo cuidar tu microbiota a través de la dieta?

1. Incrementa la ingesta de fibras (25–30 g/día).

2. Consume una dieta variada en plantas, frutas, verduras y cereales.

3. Reduce ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas.

4. Evita antibióticos innecesarios.

5. Adopta una alimentación saludable y variada.

Conclusión

Tu microbiota es como una comunidad que vive dentro de ti: si la alimentas bien, trabaja a tu favor. Cada comida es una oportunidad para cuidarla, y cuando lo haces, ella también te cuida a ti.

Este artículo fue creado por la nutrióloga Nicole Flores, licenciada en Nutrición y que forma parte de la red de especialistas dentro de Tec Salud, a quien puedes encontrar en sus redes sociales @nicole.nutriologa . En su contenido podrás ver información muy valiosa sobre salud, recetas, recomendaciones de servicios de alimento saludable además de agendar consultas.